Der einfache Start in ein veganes Leben!
Vegan werden - Tipp1:
Richte deinen Fokus auf deinen Antrieb!
Der Wunsch vegan zu werden, kann aus verschiedenen Gründen entstehen. Du möchtest ein gesünderes und vitaleres Leben führen. Du willst deinen ökologischen Fußabdruck verkleinern und sorgsam mit den Ressourcen unseres Planeten umgehen. Du lehnst es ab, die grausamen Bedingungen in der Massentierhaltung noch länger mitzutragen.
Was auch immer dein Antrieb sein mag, konzentriere dich auf ihn! Halte dir immer vor Augen, welch weitreichend positive Auswirkungen deine Entscheidung hat. Dank der veganen Lebensweise kannst du bis ins hohe Alter in einem gesunden Körper leben. Du wirst einen großen Zuwachs an Lebensfreude und Vitalität verspüren. Du hilfst dabei mit, unsere Erde als lebenswerte Heimat all ihrer Einwohner zu erhalten. Du verhinderst, dass in deinem Namen weiterhin empfindsame Geschöpfe gequält und getötet werden und verleihst den wehrlosen und ausgebeuteten Tieren dadurch eine Stimme.
Lass den Veganismus zu deiner Überzeugung und Geisteshaltung werden und lebe nach dieser. Du hast das vegane Leben nicht nur bewusst gewählt, sondern lebst es auch bewusst, denn du weisst, dass du durch deine Entscheidung eine Vielzahl an positiven Veränderungen in deinem Leben und unserer Welt bewirkst.
Vegan werden - Tipp2:
Mach dir einen Plan!
Wenn dein Entschluss feststeht, vegan zu werden, mache dir einen Plan für deine weitere Vorgehensweise. Überlege dir deine nächsten Schritte. Möchtest du einen klaren Schnitt machen und deine Lebensweise schnell und komplett umstellen? Oder bevorzugst du eine Umstellung, die etwas behutsamer vor sich geht? Du kennst dich selbst am besten und weisst daher auch, welche Methode am besten für dich funktioniert. Beide Herangehensweisen haben ihre Vorzüge und sind okay, solange du dich dabei wohl fühlst.
Bei einer schnellen Umstellung musst du dich auch etwas sorgfältiger vorbereiten. Lege den Zeitpunkt fest, ab dem du beginnen möchtest. Prüfe deinen Lebensmittelvorräte bei dir zu Hause. Was kannst du weiterhin verwenden? Welche Lebensmittel müssen durch eine vegane Variante ersetzt werden? Stelle dir einen Ernährungsplan zusammen, am besten wochenweise, und mach dir nach diesem Plan eine Einkaufsliste. Du findest viele leckere und schnell zubereitete Rezepte bei uns im Blog, in zahlreichen veganen Kochbüchern und auf vielen Seiten im Netz. Du kannst auch Gerichte, die du schon vorher gerne gekocht und gegessen hast, in eine vegane Variante umwandeln. Wenn du zum Beispiel gerne Currys magst, kannst du diese auch unkompliziert in verschiedenen veganen Variationen zubereiten. Überlege dir auch, was du mit zur Schule, Uni, oder in die Arbeit mitnehmen kannst, damit deine vegane Verpflegung über den Tag gesichert ist.
Auch bei einer schrittweisen Umstellung solltest du dir überlegen, wie du beginnen möchtest. Willst du einige Mahlzeiten am Tag vegan zubereiten oder gleich einzelne Wochentage vollständig vegan gestalten? Taste dich langsam heran und gehe in dem Tempo vor, bei dem du dich wohl fühlst. Du wirst feststellen, dass es dir mit der Zeit immer leichter fällt, über längere Perioden vegan zu leben.
Vegan werden - Tipp3:
Informiere dich!
Wenn du vegan leben möchtest, musst du gut informiert sein und informiert bleiben. Das fängt bei den Lebensmitteln an. Welche Produkte sind rein pflanzlich und können bedenkenlos gekauft werden? Bei Lebensmitteln solltest du immer einen Blick auf die Liste der Zutaten werfen, um sicherzugehen, dass keine tierischen Inhaltsstoffe verwendet wurden. Die Angabe: „Kann Spuren von Milch, Ei, usw. enthalten“, bedeutet übrigens nicht, dass das Produkt nicht vegan ist. Es ist lediglich ein Sicherheitshinweis für Allergiker, dass in dem Produktionsbetrieb auch andere Artikel mit diesen Zutaten hergestellt werden. Viele vegane Produkte tragen inzwischen ein eigenes Label und lassen sich somit leichter identifizieren. Auch einige Bäckereien sind bereits dazu übergegangen, ihre rein pflanzlichen Backwaren als vegan zu kennzeichnen. Im Zweifelsfall sorgt eine freundliche Nachfrage oftmals für Klarheit.
Für die allermeisten Produkte tierischer Herkunft gibt es inzwischen auch vegane Ersatzprodukte. Du kannst aus einer Vielzahl an veganen Milch- Käse- und Wurstsorten, aus veganem Fleischersatz oder auch veganer Schokolade deine Favoriten herausfinden. Natürlich sollte man aus gesundheitlichen Gründen nicht seine gesamte Ernährung auf solche Produkte beschränken, aber gerade in der Anfangszeit kann es sehr hilfreich sein, auf eine breite Auswahl solcher Ersatzprodukte zurückgreifen zu können.
Da du sicherlich auch als Veganer weiterhin ab und zu mal auswärts essen möchtest, informiere dich, wo es vegane Restaurants in deiner Nähe gibt, oder Lokale die wenigstens einige vegane Gerichte auf ihrer Speisekarte anbieten. Falls du zum Beispiel auf Veranstaltungen oder Weihnachtsfeiern eingeladen bist, kannst du dich im Vorfeld bereits im Restaurant informieren, ob vegane Gerichte angeboten werden können.
INFO: Mit diesen drei kostenlosen Apps findest du schnell und einfach vegane Lebensmittel und Restaurants in deiner Nähe!
Vanilla Bean: Lust auf gesundes, leckeres, veganes Essen? Finde mit vanilla bean die besten pflanzlichen Lokale deiner Umgebung! Egal wo du gerade unterwegs bist, vanilla bean zeigt dir die besten veganen Restaurants in deiner Nähe. Vom Gourmet-Lokal zur Snack-Bar bis hin zum süßen Rohkost-Geheimtipp! Die App hat bereits über 32.000 Restaurants im Verzeichnis und es kommen ständig weitere hinzu. Erhältlich für Android und iOS.
PETAZWEI: Die Läden sind voll von veganen Produkten, du musst sie nur entdecken. Der Einkaufsguide von PETAZWEI hilft dir dabei. Egal ob Bioladen, Drogeriemarkt, Supermarkt oder Discounter, die App gibt einen Überblick darüber, welche tierfreien Produkte es wo gibt, und informiert euch über vegane Neuheiten. Erhältlich für Android und iOS.
CodeCheck: CodeCheck ist Dein persönlicher Berater für den gesundheitsbewussten und veganerfreundlichen Einkauf! Einfach den Barcode bzw. die EAN-Nummer von deinen Lebensmitteln oder deiner Kosmetik scannen, in wenigen Sekunden zeigt dir die App ob die Artikel vegan sind oder nicht. Als Besonderheit kannst du die App über einstellbare Profile an deinen persönlichen Lebensstil anpassen. So bekommst du dann zum Beispiel auch bei zu hohem Fett- oder Zuckergehalt eine entsprechende Warnung auf dein Display. Selbstverständlich ist auch diese App erhältlich für Android und iOS.
Vegan werden - Tipp4:
Beginne vollwertig zu kochen!
Bei deinem Aufbruch in die vegane Welt verlässt du auch deine alte kulinarische Heimat und kannst dabei viele neue und leckere Lebensmittel kennenlernen. Beschränke dich beim Kochen nicht darauf, die tierischen Zutaten wegzulassen und somit nur die „Beilagen“ zu essen, sondern beginne damit, vollwertige vegane Gerichte zuzubereiten. Die Welt der pflanzlichen Nahrung ist unglaublich vielfältig und reich an unzähligen neuen Geschmackserlebnissen, die nur darauf warten von dir entdeckt zu werden.
Eine Vielzahl an Obst- und Gemüsesorten, Hülsenfrüchten, Getreiden, Nüssen und Samen bieten dir eine optimale Grundlage für die Zubereitung der leckersten veganen Gerichte. Neben dem tollen Geschmack bietet dir eine abwechslungsreiche und vollwertige pflanzliche Ernährung auch die gesamte Bandbreite an Nährstoffen die dein Körper benötigt.
Um in den Genuss des besten Geschmacks und der höchsten Nährstoffdichte zu kommen, empfehlen wir dir, möglichst frische und unverarbeitete Zutaten zu verwenden. Industriell verarbeitete Lebensmittel solltest du eher sparsam einsetzen, sie enthalten wenig verwertbare Nährstoffe, dafür umso mehr Fett, Zucker und Zusatzstoffe.
Eine grosse Auswahl an frischem, saisonalem Obst und Gemüse aus deiner Region findest du zum Beispiel auf Wochenmärkten oder in Bioläden. Aber auch in normalen Supermärkten oder sogar beim Discounter gibt es immer mehr Lebensmittel sowie Obst und Gemüse in Bioqualität.
Passende Rezepte findest du in zahlreichen veganen Kochbüchern, bei uns im Blog und auf vielen anderen veganen Seiten im Netz. Zum Start reichen dir ein oder zwei gute Kochbücher aus, um dich mit der veganen Küche vertraut zu machen. Mit der Zeit entdeckst du sicherlich immer weitere Rezepte die du gern ausprobieren möchtest und erweiterst so nach und nach deinen geschmacklichen Horizont der veganen Küche!
Vegan werden - Tipp5:
Keep Calm!
Sobald dein veganes Leben begonnen hat, wird auch zwangsläufig dein näheres Umfeld auf deine neue, gesunde Lebensweise aufmerksam werden. Oftmals ist es dann so, dass sich auf einmal jeder zweite in deinem Familien- Bekannten- oder Kollegenkreis als Ernährungsexperte entpuppt. Einige von ihnen werden deine vegane Ernährungsweise eventuell kritisieren oder vielleicht sogar versuchen, sie dir auszureden.
- “ Weißt du eigentlich wie ungesund das ist, dein Körper bekommt nicht mehr alle Nährstoffe und Vitamine, die er benötigt!“
- „Woher bekommst du dein Protein?“
- „Was, nicht mal mehr Eier und Käse?“
- „Ich könnte niemals so leben!“
- „Ist das nicht ein bißchen zu extrem?“
- „Was isst du eigentlich dann überhaupt noch?“
- „Ich habe vor kurzem erst wieder einen Bericht gelesen, der gezeigt hat, dass dieser ganze Veganismus Quatsch ist!“
Die Wahrscheinlichkeit, dass du solche oder ähnliche Fragen und Kommentare ab und zu hören wirst, ist ziemlich hoch. Stell dich darauf ein, nimm´s locker und lass dich durch den ein oder anderen blöden Spruch nicht provozieren. Sieh die Sache so, wie sie ist: Diese Aussagen stammen von Menschen, die in ihrer Entwicklung einfach noch nicht so weit sind, um sich aufrichtig der Realität Ihres falschen Verhaltens zu stellen. Ihnen sind die negativen Auswirkungen des Konsums tierlicher Produkte auf Gesundheit und Umwelt vielleicht nicht in vollem Umfang bewusst und das große Tierleid, obwohl sie tief im Inneren wissen, dass es stattfindet, wird von ihnen weiterhin verdrängt. Sobald sie aber in ihrer näheren Umgebung mit einem vegan lebenden Menschen konfrontiert werden, kommt es zu dieser Negativreaktion, die im Prinzip nichts anderem als der Beruhigung des eigenen schlechten Gewissens dient. Die Logik dahinter ist folgende: Es ist in Ordnung Fleisch zu essen, denn der Mensch braucht schliesslich nun mal Fleisch um gesund zu bleiben und Kraft zu haben. Die Menschheit isst ja schon seit Urzeiten Fleisch sowie Tierprodukte, es gehört zu unserer Kultur seit jeher dazu und ausserdem schmeckt es einfach gut. Also muss im Umkehrschluss alles, was der vegan lebende Mensch tut, ideologisch verirrt, ungesund, falsch und genussfeindlich sein.
Da du weisst, woher diese Aussagen und Kommentare kommen, kannst du auch sachlich und besonnen darauf reagieren und ihnen deinen Standpunkt erklären. Du brauchst dich nicht zu verteidigen und auch nicht zu rechtfertigen. Versuche auch nicht zu missionieren oder zu verurteilen, indem du dich auf ein moralisch oder ethisch erhöhtes Podest stellst. Dies führt in der Regel zu bösem Blut, sinnlosen Diskussionen und nicht viel mehr. Zeige deinem Umfeld doch lieber, dass du der selbe nette Mensch geblieben bist, der du schon immer warst, nur eben jetzt mit einer veganen Ernährung und Lebensweise.
Vielleicht „outen“ sich in deinem Umkreis auch Personen, die sich schon selbst Gedanken über eine vegane Lebensweise gemacht haben oder diese für sich selbst sogar in Betracht ziehen könnten. Menschen, die Interesse zeigen, kannst du deine Hilfe anbieten, Ihnen deine positiven Erfahrungen schildern oder einfach ein paar Infos über eine pflanzliche Ernährungs- und Lebensweise geben.
Vegan werden - Tipp6:
Vitamin B12!
Es stimmt zwar, dass wir mit einer vollwertigen, pflanzlichen Ernährung eine mehr als ausreichende Versorgung unseres Körpers mit allen wichtigen Vitaminen und Nährstoffen sicherstellen können. Hierbei gibt es allerdings eine kleine, aber sehr wichtige Ausnahme:
Das Vitamin B12
Vitamin B12 ist ein essentielles Vitamin und für die Gesundheit unseres Körpers unabdingbar.
Vitamin B12 wird von Mikroorganismen gebildet, welche sich zum Beispiel in der Erde, auf Meeresalgen oder im Verdauungstrakt von Tieren aber auch des Menschen befinden. Leider sitzt der Großteil dieser Mikroorganismen im Dickdarm, die Aufnahme von Vitamin B12 findet im menschlichen Körper aber bereits im Dünndarm statt. Durch diese Tatsache steht uns das in unserem eigenen Körper produzierte B12 nicht zur Verfügung und wird somit zum grössten Teil ungenutzt ausgeschieden. Eine im renommierten Magazin Nature veröffentliche Studie zeigt zwar auf, dass sich bei einigen Personen auch im Dünndarm Vitamin B12 produzierende Bakterien ansiedeln können, dies ist aber längst nicht bei jedem Mensch der Fall und kann daher nicht als verlässliche Eigenquelle von Vitamin B12 angesehen werden.
Omnivore Menschen decken den vorwiegenden Teil ihres Bedarfs an Vitamin B12 über Lebensmittel tierischen Ursprungs. Da aber in der industriellen Massentierhaltung selbst oft in hohem Umfang Vitamin B12 zugefüttert wird, nehmen diese Menschen über diesen Umweg in der Regel auch nur wieder das an die Tiere verfütterte B12 zu sich. Selbst bei dieser Ernährungsform kann es aber auch zu einem Mangel an Vitamin B12 kommen, sobald Faktoren eine Rolle spielen, die die Aufnahmefähigkeit von Vitamin B12 herabsetzen können. Diese sind: Stress, starker Alkohol- und Nikotinkonsum und ein generell ungesunder Lebensstil. Daher wäre es selbst für omnivoren Menschen angebracht, genauer auf ihren Vitamin B12-Spiegel zu achten.
Als vegan lebender Mensch solltest du das aber auf jeden Fall tun. Doch keine Panik, dies ist weder außerordentlich kompliziert, noch sonderlich kostspielig. Durch die tägliche Einnahme einer kleinen Dosis Vitamin B12 bist du auf der sicheren Seite und brauchst dir über dieses Thema dann in der Regel auch keine Gedanken mehr machen. Trotzdem ist es von Zeit zu Zeit sinnvoll, den Vitamin B12 – Spiegel zu überprüfen, damit sichergestellt ist, dass die Versorgung ausreichend ist.
Falls du weitere Informationen über Vitamin B12 haben möchtest, z.B. welche Präparate empfehlenswert sind, welche Dosierung sinnvoll ist oder was für Möglichkeiten es gibt, seinen Vitamin B12-Spiegel zu bestimmen, schau dir unseren Beitrag Vitamin B12 an. Dort haben wir für dich alle relevanten Infos zusammengefasst, so dass du zu diesem für Veganer so wichtigen Thema über ausreichendes Wissen verfügst.
Vegan werden - Tipp7:
Mach dir keinen Druck!
Gerade in der Anfangszeit deiner Umstellung kann es dir passieren, dass du die vegane Lebensweise noch nicht zu 100 Prozent einhalten kannst. Du hast zwar den Wunsch, zu einer vollständig pflanzlichen Ernährung zu gelangen, aber einige alte Gewohnheiten kannst du bislang noch nicht loslassen und daher kommen dir manchmal Zweifel, ob du dein Ziel wirklich erreichen wirst.
Der grösste Fehler in diesem Fall wäre es, wenn du nun deinen Entschluss komplett in Frage stellst und wieder zu deiner alten Ernährungsweise zurückkehrst. Stell nicht zu hohe Ansprüche an dich und setze dich nicht zu stark unter Druck. Selbst wenn du über einen längeren Zeitraum z.B. nur 70 Prozent deiner Ernährung vegan gestalten kannst, hast du damit schon einen großen Schritt gemacht und eine wesentliche Verbesserung erzielt. Sieh deine Umstellung als einen langsamen, aber fortschreitenden Prozess, an dessen Ende die einhundertprozentig vegane Lebensweise steht. Das Tempo dabei gibst du selbst vor.
In schweren Momenten, wenn dir vielleicht Zweifel kommen, kann es sehr hilfreich sein, wenn du dir wieder deine Beweggründe für ein veganes Leben ins Gedächtnis rufst und dich daran erinnerst, welch positive Veränderungen du mit dieser Änderung deines Lebensstils erreichen wirst.
Vegan werden - Tipp8:
Iss ausreichend!
Bei der Umstellung auf eine vegane Ernährungsweise solltest du darauf achten, stets die ausreichende Menge an Nahrung zu dir zu nehmen. Eine vollwertige vegane Kost verfügt zwar über jede Menge Vitamine und Nährstoffe, die Energiedichte ist aber, verglichen mit der omnivoren Standardkost, um einiges geringer. Um zum Beispiel auf die gleiche Kalorienanzahl wie bei einem Steak mit Pommes zu kommen und dich ausreichend satt zu fühlen, musst du eine vergleichsweise grössere Menge pflanzlicher Kost zu dir nehmen. Besonders wenn du dich am Anfang öfters mal etwas schlapp oder kraftlos fühlst, kann dies an zu wenig Nahrung liegen. Iss daher immer ausreichend!
Mit der Zeit wirst du auch merken, dass sich bei der veganen Ernährungsweise eine andere Art von Sättigungsgefühl einstellt, als bei der omnivoren Kost. Viele kennen dieses Gefühl der Völle nach einer fleischlastigen Mahlzeit. Nach dem Genuss pflanzlicher Nahrung stellt sich dieses Völlegefühl in der Regel nicht ein, sondern es kommt zu einer zufriedenen Art der Sättigung. Lerne wieder auf die Signale deines Körpers zu hören und du wirst mit der Zeit feststellen, dass voll und satt zwei verschiedene Dinge sind.
Vegan werden - Tipp9:
Rohkost = Energie!
Die höchste Konzentration an wichtigen Mikronährstoffen, wie zum Beispiel Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, Aminosäuren und Omega-Fettsäuren finden sich vor allem in naturbelassenen, rohen pflanzlichen Lebensmitteln. Daher ist es äußerst ratsam, diese rohen Zutaten mit in deinen Ernährungsplan einzubauen. Das heisst natürlich nicht, dass du dich jetzt ausschließlich rohköstlich ernähren musst, aber du solltest darauf achten, dass ein Teil deiner täglichen Nahrungsaufnahme aus rohen Zutaten besteht.
Dies kannst du ganz einfach erreichen, in dem du zum Beispiel als Frühstück mit einem selbst gemachten Smoothie in den Tag startest. Du kannst hierfür, ganz nach deinem persönlichen Geschmack, verschiedenste rohe Obst- und Gemüsesorten kombinieren und in einem Mixer zu einer wahren „Nährstoffbombe“ verarbeiten. Auch in veganen Bowls lassen sich ganz hervorragend rohe und gekochte Zutaten zu einem wohlschmeckenden und gesunden Gericht kombinieren. Ein leckerer Rohkostsalat als „Beilage “ zu einem gekochten veganen Gericht ist selbstverständlich auch möglich. Wie du schnell feststellen wirst, sind dem Einsatz von rohen Zutaten in der veganen Küche kaum Grenzen gesetzt.
Durch den Verzehr von frischer, lebendiger, roher Nahrung versorgst du deinen Körper optimal mit allen wichtigen Vital- und Nährstoffen und sorgst somit für den nötigen Treibstoff für ein gesundes, energiegeladenes Leben.
Vegan werden - Tipp10:
Gemeinsam!
Die vegane Community wächst und wird ständig größer. Der Gedanke, durch eine vegane Lebensweise eine nachhaltige Veränderung auf unserer Welt zu bewirken, gewinnt an Stärke und bewegt viele Menschen dazu, sich bewusst für diesen Weg zu entscheiden. Selbst wenn du in deinem direkten Umfeld keine weitere vegan lebenden Personen kennst, musst du deinen veganen Weg nicht alleine gehen! Es gibt viele Möglichkeiten, Menschen zu treffen, die sich auf der selben Reise wie du befinden. Was liegt also näher, als sich Gefährten zu suchen, die ein Stück der Reise mit dir gemeinsam gehen.
In jeder größeren Stadt gibt es inzwischen vegane Gruppen, welche sich regelmäßige treffen, um zum Beispiel gemeinsam zu kochen und zu essen, sich über die vegane Lebensweise auszutauschen und eine angenehme Zeit unter Gleichgesinnten zu verbringen. Gerade wenn du in deinem Umfeld nicht auf besonders viel Zustimmung für deine vegane Lebensweise triffst, kann es unheimlich hilfreich sein, sich Auch in Foren oder bei Facebook findest du eine sehr aktive vegane Community, in der über so ziemlich jeden Aspekt des veganen Lebens ein reger Austausch stattfindet. Vernetze dich und bau dir somit ein neues Umfeld unter Gleichgesinnten auf.